Le Résumé: Atomic Habits, par James Clear
An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones
Version française : Un rien peut tout changer.
De quoi parle ce livre ?
Atomic Habits (2018) fournit un cadre pratique et éprouvé pour créer de bonnes habitudes et se débarrasser des mauvaises.
S’appuyant sur des recherches scientifiques et des exemples concrets, il montre comment de minuscules changements de comportement peuvent entraîner la formation de nouvelles habitudes et vous aider à réaliser de grandes choses.
Atomic Habits est un best-seller international vendu à plus de 4 millions d’exemplaires.
À qui s’adresse-t-il ?
- Ceux qui veulent acquérir de meilleures habitudes ou se débarrasser des mauvaises.
- Les personnes qui veulent comprendre pourquoi elles se comportent d’une certaine façon.
- Ceux qui réussissent et qui espèrent réussir encore plus dans leur vie personnelle et professionnelle.
Les 7 idées clés du livre
Introduction
- Les petites habitudes peuvent avoir un impact étonnamment puissant sur votre vie.
- Les habitudes sont des comportements automatisés que nous avons appris par l’expérience.
- La création de nouvelles habitudes nécessite des signaux difficiles à manquer et un plan d’action.
- Les êtres humains sont motivés par l’anticipation d’une récompense, donc rendre les habitudes attrayantes vous aidera à vous y tenir.
- Si vous voulez créer une nouvelle habitude, faites en sorte qu’elle soit aussi facile à adopter que possible.
- Rendre vos habitudes immédiatement satisfaisantes est essentiel pour un changement de comportement efficace.
- Créez un cadre pour maintenir vos habitudes sur la bonne voie, en utilisant des traceurs et des contrats.
Le mot de la fin
À propos de l’auteur
James Clear est un auteur et un entrepreneur qui se concentre sur les habitudes et leur impact potentiel sur l’amélioration de soi. Dans sa newsletter hebdomadaire reçue par des centaines de milliers de personnes, il aborde divers sujets tels la science des habitudes et du comportement humain, tout en racontant des histoires tirées de sa propre vie et de celle de personnes très performantes dans les affaires, le sport, les arts et d’autres domaines.
Que pouvez-vous tirer de ce résumé de Atomic Habits ?
Apprenez comment de petites habitudes peuvent avoir un impact important sur votre vie.
Quel changement positif souhaitez-vous apporter à votre vie ?
Vous voulez peut-être manger plus sainement. Vous voulez peut-être lire plus de livres, apprendre une nouvelle langue ou boucler un nouveau projet.
Quels que soient les changements que vous souhaitez apporter, les réaliser et les respecter est plus facile à dire qu’à faire. Le fait de vouloir manger plus de salade ne signifie pas que vous le ferez.
Dire que vous lirez plus de livres ne signifie pas que vous allez effectivement y arriver et terminer enfin Nations Nègre et Culture de Cheick Anta Diop au lieu de regarder Netflix en boucle.
Mais c’est là que les habitudes entrent en jeu. Dans ce résumé de Atomic Habits, nous allons vous faire découvrir les idées clés du best-seller de James Clear.
Ensemble, nous allons découvrir que la clé pour faire de grands changements dans votre vie n’implique pas nécessairement de grands changements ; vous n’avez pas besoin de révolutionner votre comportement ou de vous réinventer.
Au contraire, vous pouvez apporter de minuscules changements à votre comportement qui, s’ils sont répétés maintes et maintes fois, deviendront des habitudes susceptibles d’entraîner de grands résultats.
De petites habitudes peuvent avoir un impact étonnamment puissant sur votre vie.
Pour commencer, imaginez un avion qui se prépare à décoller de Los Angeles.
La destination de l’avion est New York City.
Le pilote entre toutes les bonnes dans l’ordinateur de l’avion, et l’avion décolle dans la bonne direction. Mais imaginez maintenant que, peu de temps après le décollage, le pilote modifie légèrement la trajectoire de vol par accident.
Il ne la modifie que de 3,5 degrés, ce qui n’est presque rien, juste quelques mètres. Le nez de l’avion se déplace légèrement d’un côté, et personne – ni le pilote, ni les passagers – ne remarque quoi que ce soit.
Mais au cours du voyage à travers les États-Unis, l’impact de ce léger changement sera considérable. À la fin de leur voyage, les passagers confus –
Et le pilote encore plus confus – se retrouveraient à atterrir à Washington DC, et non à New York City.
Alors, pourquoi est-ce important ? Dans le résumé d’Atomic Habits, James Clear nous le révèle.
C’est parce que – tout comme le pilote confus – nous ne remarquons pas les petits changements dans notre vie.
Les petits changements laissent un impact immédiat négligeable. Si vous n’êtes pas en forme aujourd’hui et que vous faites un jogging de 20 minutes, vous ne le serez toujours pas demain.
Si vous mangez une pizza de taille familiale pour le dîner, vous ne serez pas en surpoids du jour au lendemain.
Mais si nous répétons ces petits comportements jour après jour, nos choix se transforment en résultats majeurs. Mangez de la pizza tous les jours, et vous aurez probablement pris beaucoup de poids au bout d’un an.
Faites du jogging pendant 20 minutes tous les jours, et vous finirez par être plus mince et plus en forme, même si vous ne remarquez pas le changement.
Vous avez probablement compris l’idée principale de cette étude : les petites habitudes peuvent avoir un impact étonnamment puissant sur votre vie – et vous ne verrez pas nécessairement cet impact se produire en temps réel.
Vous ne verrez les résultats de vos habitudes qu’après un certain temps.
Nous savons que le fait de ne pas voir l’impact de vos efforts peut être décourageant.
Si cela vous arrive – si vous vous sentez découragé par l’absence de changement positif immédiat – il est important d’essayer de vous concentrer sur votre trajectoire actuelle plutôt que sur vos résultats actuels.
Disons que vous avez peu d’argent en banque. Mais vous économisez un petit montant chaque mois.
Vos résultats actuels ne sont peut-être pas très bons – votre épargne est encore assez petite. Mais vous pouvez être sûr que votre trajectoire est la bonne.
Continuez dans cette direction et, dans quelques mois ou quelques années, vous constaterez une amélioration importante.
Lorsque le manque de progrès perçu vous déprime, rappelez-vous que vous faites les bonnes choses et que vous allez dans la bonne direction.
Mais comment se mettre sur la bonne trajectoire ? Vous devez développer des habitudes. Dans le prochain clin d’œil, nous allons apprendre comment les construire.
« Chaque action que vous entreprenez est un vote pour le type de personne que vous souhaitez devenir. Aucune instance unique ne transformera vos croyances, mais à mesure que les votes s’accumulent, les preuves de votre nouvelle identité s’accumulent également. »
Les habitudes sont des comportements automatisés que nous avons appris par l’expérience.
Lorsque vous entrez dans une pièce sombre, vous ne réfléchissez pas à ce que vous allez faire ensuite ; vous tendez instinctivement la main vers l’interrupteur. Atteindre l’interrupteur est une habitude – c’est un comportement que vous avez répété tellement de fois qu’il est devenu automatique.
Les habitudes de ce type dominent nos vies, du brossage des dents à la conduite de notre voiture.
Elles sont immensément puissantes.
Mais comment se forment-elles ?
Au XIXe siècle, un psychologue nommé Edward Thorndike a tenté de répondre à cette question. Il a d’abord placé des chats dans une boîte noire.
Puis il a chronométré le temps qu’il leur fallait pour s’échapper. Pour commencer, chaque chat s’est comporté exactement comme on pourrait s’y attendre lorsqu’il est placé dans une boîte.
Il a cherché désespérément un moyen de s’échapper. Il reniflait et tripotait les coins, il griffait les murs.
Finalement, le chat a trouvé un levier qui, une fois pressé, a ouvert une porte, lui permettant de s’échapper.
Thorndike a alors pris les chats qui avaient réussi à s’échapper et a répété l’expérience: il les a remis dans la boîte.
Et qu’est-ce qu’il a trouvé ?
Après avoir été mis dans la boîte plusieurs fois, chaque chat a appris le truc.
Plutôt que de s’agiter pendant une minute ou plus, les chats se dirigeaient directement vers le levier. Après 20 ou 30 tentatives, le chat moyen pouvait s’échapper en six secondes seulement.
En d’autres termes, le processus de sortie de la boîte était devenu une habitude pour les chats.
Avec son expérience, Thorndike avait découvert quelque chose d’important : les comportements qui donnent des conséquences satisfaisantes – dans ce cas, gagner la liberté – ont tendance à être répétés jusqu’à devenir automatiques.
Nous en avons appris beaucoup plus sur les habitudes au cours des décennies qui ont suivi l’expérience de Thorndike. Nous savons maintenant que les habitudes sont constituées de quatre éléments distincts.
Premièrement, il y a le déclencheur (cue en anglais), ou l’incitation à passer à l’action. Entrer dans une pièce sombre vous incite à effectuer une action qui vous permettra de voir.
Vient ensuite l’envie d’un changement d’état – dans ce cas, de l’obscurité à la lumière.
Puis vient la réponse, ou l’action – actionner l’interrupteur de la lumière.
La dernière étape du processus, et l’objectif final de toute habitude, est la récompense.
Dans le cas présent, il s’agit de la sensation de soulagement et de confort que procure le fait de pouvoir voir ce qui vous entoure.
Chaque habitude suit le même processus.
Vous buvez du café tous les matins ?
Le réveil est votre signal, qui déclenche une envie de se sentir alerte. Votre réponse est de sortir du lit et vous préparer une tasse de café.
Votre récompense est de vous sentir bien éveillé et prêt à affronter le monde.
Bon, maintenant que vous avez une idée du fonctionnement des habitudes, voyons comment vous pouvez développer de bonnes habitudes qui peuvent améliorer votre vie.
Pour créer de nouvelles habitudes, il faut se concentrer sur la mise en place des déclencheurs et d’un plan d’action.
Nous venons donc de découvrir comment se forment les habitudes.
Récapitulons brièvement. Une habitude se compose de quatre éléments :
- un déclencheur – un déclencheur qui vous incite à agir ;
- une envie – un désir que vous voulez réaliser ;
- une réponse – l’action de l’habitude elle-même ;
- et une récompense – le sentiment positif que vous obtenez en accomplissant avec succès l’habitude.
Une fois que vous savez comment ils fonctionnent, vous pouvez commencer à “hacker” le processus de formation des habitudes pour obtenir de bonnes habitudes productives.
Disons que vous voulez absolument apprendre la guitare.
Vous avez votre instrument, vous avez appris les bases, mais vous avez du mal à vous entraîner.
Chaque matin, vous vous dites que vous jouerez plus tard, mais la fin de la journée arrive vite et vous n’avez pas pris votre guitare une seule fois.
Mais maintenant que vous connaissez les secrets de la création d’une habitude, vous pouvez l’utiliser à votre avantage.
Dans ce cas, vous voulez faire en sorte qu’il soit impossible de manquer le signal de prendre votre guitare.
Au lieu de ranger votre instrument dans un placard ou dans un coin de votre chambre d’amis, laissez-le en plein milieu de votre salon – bien en vue.
Faites en sorte que votre déclencheur soit visible et bien en vue.
Rendez votre déclencheur visible et incontournable ; il vous sera plus facile de transformer votre désir de pratiquer en habitude.
Changer votre environnement pour mettre vos repères en évidence vous aidera, mais si vous voulez perfectionner encore plus vos déclencheurs, vous pouvez le faire.
Mais si vous voulez perfectionner encore plus vos déclencheurs, vous pouvez utiliser ce que l’on appelle des intentions de mise en œuvre.
En quoi consistent ces intentions ?
Lorsqu’il s’agit de prendre de bonnes habitudes, la plupart d’entre nous ont tendance à être trop vagues quant à leurs intentions.
Nous disons : « Je vais manger mieux » ou « Je vais apprendre la guitare ».
Et nous espérons simplement que nous irons jusqu’au bout.
Une intention de mise en œuvre peut nous aider à aller au-delà d’un souhait vague.
Les intentions de mise en œuvre introduisent un plan d’action clair ; elles vous aident à définir quand et où vous allez réaliser l’habitude que vous souhaitez cultiver.
Revenons à notre exemple de la guitare. Au lieu de vous dire que « je vais jouer de la guitare cette semaine », dites-vous plutôt :
« le lundi, le mercredi et le vendredi, quand le réveil sonne, la première chose que je ferai sera de prendre ma guitare et de m’entraîner pendant une heure ».
Et n’oubliez pas de laisser votre guitare au milieu de la pièce.
En créant une intention de mise en œuvre, vous vous donnerez à la fois un plan clair et un déclencheur évident, et vous serez surpris de voir à quel point il sera plus facile de créer une habitude positive.
Faisons une petite pause dans notre exploration.
Vous vous demandez peut-être si tout cela est plausible, mais est-ce que cela fonctionne vraiment ? Puis-je vraiment modifier mon environnement et faciliter la création d’habitudes positives ? Cela semble excellent en théorie, pas vrai ?
Mais dans la pratique ?
Pour répondre à cette question, examinons le travail d’Anne Thorndike, un médecin basé à Boston, et au cas où vous vous poseriez la question, elle n’est pas liée à l’amoureux des chats, Edward Thorndike.
Le Dr Anne Thorndike a fait face à un problème auquel la plupart des professionnels de la santé sont confrontés : elle voulait aider ses patients à améliorer leur régime alimentaire et leurs habitudes de grignotage.
Mais elle savait aussi que prendre la décision consciente décision de manger plus sainement peut être difficile.
Cela demande beaucoup de volonté et de discipline – et nous n’avons pas tous une réserve inépuisable de volonté et de discipline.
Anne Thorndike et ses collègues ont donc conçu un test.
Dans le cadre de cette expérience, elle a fait réorganiser la cafétéria de l’hôpital.
Les sodas dans les réfrigérateurs près des caisses enregistreuses ont été remplacés par des bouteilles d’eau, et des paniers additionnels de bouteilles d’eau ont été placés tout autour de la cafétéria.
Le Dr Thorndike et son équipe ont ensuite observé ce qui allait se passer.
Et que pensez-vous qu’il se soit passé ? Eh bien, en trois mois, les ventes de sodas ont chuté de 11 % et les ventes d’eau ont augmenté de plus de 25 %.
En créant simplement plus de déclencheurs pour inciter les gens à boire de l’eau, le Dr Thorndike et son équipe ont réussi à les inciter à faire un choix plus sain.
En d’autres termes, ils ont pu aider les gens à prendre de meilleures habitudes, sans les forcer à prendre une décision consciente en ce sens. Il est clairement prouvé que modifier votre environnement peut vous aider à adopter de meilleures habitudes.
« Beaucoup de gens pensent qu’ils manquent de motivation alors que ce qui leur manque vraiment, c’est la clarté. »
Les humains sont motivés par l’anticipation d’une récompense, donc rendre les habitudes attrayantes vous aidera à vous y tenir.
Nous sommes maintenant à mi-chemin de notre exploration des habitudes qui peuvent changer le cours de votre vie.
Nous avons vu à quel point les habitudes sont puissantes, comment elles sont créées et comment vous pouvez utiliser les indices des habitudes à votre avantage.
Il est maintenant temps de parler de l’aspect récompense de la création d’habitudes.
En 1954, les neuroscientifiques James Olds et Peter Milner ont mené une expérience pour étudier les neurosciences du désir.
À l’aide d’électrodes, ils ont bloqué la libération de dopamine, un neurotransmetteur, chez certains rats. Les résultats ont été surprenants : les rats de laboratoire ont tout simplement perdu la volonté de vivre.
Sans dopamine, ils n’avaient aucune envie de manger, de boire, de se reproduire ou de faire quoi que ce soit d’autre. Quelques jours plus tard, ils sont tous morts de soif.
Cette histoire plutôt troublante nous apprend une chose : la dopamine est un facteur de motivation crucial.
Lorsque nous faisons quelque chose de bénéfique pour notre survie – manger, boire, faire l’amour – la dopamine est libérée, et nous nous sentons bien. Cette sensation de plaisir nous motive à répéter l’action bénéfique encore et encore.
Jusqu’ici, tout est clair. Mais quel est le rapport avec la création d’habitudes ?
Eh bien, nous n’avons pas besoin de faire l’activité plaisante pour obtenir la dose de dopamine. La simple anticipation de la réalisation d’une activité agréable suffit à faire circuler la dopamine.
Dans le système de récompense du cerveau, désirer quelque chose est équivalent à obtenir quelque chose !
Nous pouvons tourner cela à notre avantage.
Lorsque nous créons notre nouvelle habitude, si nous en faisons quelque chose que nous attendons avec impatience, que nous anticipons avec excitation, nous serons beaucoup plus susceptibles de la suivre et de la faire.
Voilà. Nous pouvons dès lors vous présenter le concept de “regroupement des tentations”.
Le regroupement des tentations consiste à prendre un comportement que vous considérez comme important mais peu attrayant et à le lier à un comportement qui vous attire.
C’est ainsi que vous pouvez utiliser la dopamine à votre avantage lorsque vous créez une nouvelle habitude.
Prenons l’exemple de Ronan Byrne, un étudiant en ingénierie irlandais.
Ronan savait qu’il devait faire plus d’exercice, mais il n’éprouvait que peu de plaisir à s’entraîner.
En revanche, il aimait regarder Netflix. Ronan a donc piraté un vélo d’appartement. Il a connecté le vélo à son ordinateur portable et a écrit un code qui permettait uniquement à Netflix de fonctionner que s’il pédalait à une certaine vitesse. En associant l’exercice à un comportement qui l’attirait naturellement, il a transformé une activité désagréable en une activité agréable.
Vous n’avez pas besoin de concevoir un engin complexe Netflix/vélo d’exercice pour appliquer cela à votre propre vie. (Le pouvez-vous d’ailleurs ?)
Il existe des moyens plus simples de le faire.
Par exemple, si vous devez faire de l’exercice, mais que vous voulez être au courant des derniers potins des stars ou du buzz dont tout le monde parle au pays, vous pouvez vous engager à n’ouvrir TikTok ou Facebook que lorsque vous êtes à la salle de sport.
Ou si vous voulez regarder un match de Champions League, mais que vous devez passer des appels commerciaux ou envoyer des e-mails, promettez-vous de commencer à regarder la première mi-temps après avoir parlé à votre dixième prospect ou envoyer la dixième proposition par e-mail.
Trouvez simplement un moyen de rendre ces tâches peu attrayantes mais importantes plus agréables, et vous surferez sur une vague de dopamine, tout en créant des habitudes positives.
Si vous voulez créer une nouvelle habitude, rendez-la aussi facile à adopter que possible.
Rendre une habitude agréable est un moyen infaillible de la faire adhérer. Une autre façon d’améliorer le processus de création d’habitudes est de le rendre facile.
Les comportements faciles et instinctifs dominent nos vies.
Nous faisons défiler les médias sociaux ou grignotons un paquet de chips parce que ce sont des choses faciles à faire.
D’un autre côté, faire cent pompes ou étudier le mandarin sont deux choses assez difficiles qui demandent beaucoup d’efforts. C’est pourquoi nous ne sommes pas attirés par l’exercice intensif ou l’apprentissage d’une langue pendant notre temps libre.
En rendant nos comportements souhaités aussi faciles que possible, nous avons toutes les chances de les transformer en habitude. Et la bonne nouvelle, c’est qu’il existe plusieurs façons d’y parvenir.
La première façon est de réduire la friction. Voici ce que cela signifie.
James Clear l’auteur de ce livre, a toujours été nul pour envoyer des cartes de vœux. Sa femme, en revanche, ne manque jamais une occasion d’envoyer une carte.
Et il y a une raison claire à cela. Elle garde une boîte de cartes de vœux pour cela. Elle garde une boîte de cartes de vœux à la maison, triées par occasion.
Cette petite préparation facilite l’envoi de félicitations, de condoléances ou de tout autre message.
Elle n’a pas besoin de sortir et d’acheter une carte lorsque quelqu’un se marie ou obtient un nouvel emploi, ce qui réduit la friction liée à l’envoi d’une carte.
Les frictions sont un processus à double sens.
Vous pouvez réduire les frictions pour transformer un comportement bénéfique en une habitude, mais vous pouvez aussi augmenter les frictions si vous voulez tuer une mauvaise habitude.
Ainsi, si vous voulez perdre moins de temps devant la télévision, débranchez-la et retirez les piles de la télécommande. Cela introduira suffisamment de friction pour que vous ne regardiez la télévision que lorsque vous en avez vraiment envie.
Voilà pour la friction.
La deuxième astuce pour faciliter l’adoption d’une habitude à long terme est ce que l’on appelle la règle des deux minutes.
Il s’agit d’un moyen de rendre toute nouvelle activité gérable.
Le principe est que tout comportement peut être transformé en une habitude réalisable en deux minutes. Ainsi, si vous voulez lire davantage, ne vous engagez pas à lire un livre par semaine.
Prenez plutôt l’habitude de lire deux pages par soir.
Ou, si vous voulez courir un marathon, engagez-vous simplement à enfiler votre tenue de course tous les jours après le travail.
La règle des deux minutes est un moyen de créer des habitudes facilement réalisables – de petits accomplissements qui peuvent vous mener à de plus grandes choses.
Une fois que vous aurez enfilé vos chaussures de course, vous irez probablement courir. Une fois que vous avez lu deux pages, vous allez probablement continuer.
Le simple fait de commencer est le premier pas, et le plus important, vers la réalisation d’un projet.
» Vous ne vous élevez pas au niveau de vos objectifs.
Vous chutez au niveau de vos systèmes et routines. «
Rendre vos habitudes immédiatement satisfaisantes est essentiel pour un changement de comportement efficace.
Nous nous rapprochons de la fin maintenant. Mais avant de fermer cet excellent livre, parlons de la règle finale pour utiliser les habitudes afin d’améliorer votre vie. Et pour ce faire, nous avons besoin d’une histoire.
Il s’agit de l’histoire d’un chercheur en santé publique très prospère, Stephen Luby.
Dans les années 1990, Luby travaillait dans un quartier de Karachi, au Pakistan, et il excellait dans son travail. Il a réduit la diarrhée chez les enfants du quartier de 52 %.
Il a également réduit le taux de pneumonie de 48 % et le taux d’infection de la peau de 35 %.
Quel était son secret ?
Du bon savon. Oui, c’est vrai, les énormes réalisations de Luby en matière de santé publique étaient le résultat d’un bon savon.
Luby savait que le lavage des mains et l’assainissement de base étaient essentiels pour réduire les maladies. Les habitants le comprenaient aussi.
Mais ils ne transformaient pas leurs connaissances en habitudes. Tout a changé lorsque Luby a travaillé avec Proctor et Gamble pour introduire gratuitement un savon de qualité dans le quartier.
Du jour au lendemain, le lavage des mains est devenu une expérience satisfaisante. Le nouveau savon moussait facilement et sentait bon. Soudain, tout le monde se lavait les mains parce que c’était devenu une activité agréable.
L’histoire de Stephen Luby illustre la dernière règle, la plus importante, en matière de changement de comportement : les habitudes doivent être satisfaisantes.
Saviez-vous que si vous vous brossez les dents aujourd’hui c’est pour cette même raison ?
En effet, le même principe a été utilisé par le publicitaire américain Claude C. Hopkins dans les années 20.
Engagé par la marque Pepsodent pour la nouvelle campagne de pub de leur produit, il s’est plutôt concentré sur le produit afin d’y intégrer un élément satisfaisant dans le brossage : la sensation de fraîcheur.
Il faut savoir que cette sensation produite par la menthe n’a en réalité aucun effet bénéfique sur la santé de nos dents.
L’objectif était simplement de donner une sensation immédiate de satisfaction et de créer ainsi une récompense associée au fait de se brosser.
Ce simplement changement a permis de résoudre un problème de santé inquiétant aux Etats-Unis et dans le monde car à ce moment-là, la santé bucco-dentaire est devenue une préoccupation majeure de l’Etat.
Il peut être difficile de rendre les bons comportements satisfaisants. Cela est dû à l’évolution humaine. Aujourd’hui, nous vivons dans ce que l’on appelle un environnement à retour différé.
Vous vous présentez au bureau aujourd’hui, mais le retour – un chèque de salaire – n’arrive pas avant la fin du mois. Vous allez à la salle de sport à la fin du mois. Vous allez à la salle de sport le matin, mais vous ne perdez pas de poids du jour au lendemain.
Malheureusement, nos cerveaux ont évolué pour faire face à un environnement à rendement immédiat.
Nos lointains ancêtres ne pensaient pas aux rendements à long terme, comme épargner pour la retraite ou suivre un régime.
Ils se concentraient sur des préoccupations immédiates, comme trouver leur prochain repas, s’abriter et rester suffisamment vigilants pour échapper à d’éventuels tigres à dents de sabre.
Cette focalisation sur les rendements immédiats peut encourager les mauvaises habitudes. Fumer peut vous donner un cancer du poumon dans 20 ans, mais, sur le moment, cela soulage votre stress et votre envie de nicotine.
L’effet immédiat de votre cigarette est susceptible de l’emporter sur les coûts à long terme pour votre santé.
Tout cela signifie que, lorsque vous adoptez des habitudes à rendement différé, vous devez essayer d’y associer une gratification immédiate.
Nous pouvons mieux l’illustrer en me citant une expérience vécue par un couple d’amis de l’auteur James Clear.
Ce couple voulait moins manger au restaurant, cuisiner davantage, être en meilleure santé et économiser de l’argent. Ce sont des objectifs à rendement différé. Pour donner à leurs objectifs un petit rendement immédiat, ils ont ouvert un compte d’épargne intitulé « Voyage en Europe ».
Chaque fois qu’ils évitaient un repas au restaurant, ils transféraient 50 $ sur le compte. La satisfaction à court terme de voir 50 $ atterrir sur ce compte d’épargne leur a procuré la gratification immédiate dont ils avaient besoin pour rester sur la voie de la récompense ultime, à plus long terme.
Créez un cadre pour maintenir vos habitudes sur la bonne voie, à l’aide d’outils de suivi et de « contrats ».
Bon, nous avons appris à créer de bonnes habitudes.
Mais même si nous rendons nos habitudes agréables et satisfaisantes, il se peut que nous ne parvenions pas à les maintenir. Alors, dans cette dernière idée clé, voyons comment nous pouvons rester fidèles à nos bonnes intentions.
Le suivi des habitudes est une astuce simple qui permet de conserver de nouvelles habitudes.
Tout au long de l’histoire, de nombreuses personnes ont réussi en gardant une trace de leurs habitudes. L’un des plus connus est Benjamin Franklin.
Dès l’âge de 20 ans, Franklin a tenu un carnet dans lequel il notait son adhésion à 13 vertus personnelles.
Ces vertus comprenaient des objectifs comme éviter les conversations frivoles et toujours faire quelque chose d’utile. Chaque soir, Franklin notait ses progrès dans chaque domaine.
Vous pouvez suivre l’exemple de Franklin en utilisant un simple calendrier ou un agenda, et en barrant chaque jour où vous vous tenez aux comportements que vous avez choisis. Vous trouverez cette méthode efficace – le suivi des habitudes est en soi une habitude attrayante et satisfaisante.
L’anticipation et l’action de barrer chaque jour vous feront du bien et vous garderont motivé.
La prochaine chose que nous vous recommandons de faire est de développer un “contrat” d’habitude qui impose des conséquences négatives si vous ne restez pas sur la bonne voie.
Prenons un autre exemple.
Bryan Harris est un entrepreneur de Nashville, et il a pris son contrat d’habitude très au sérieux. Dans un contrat signé par lui-même, sa femme et son entraîneur personnel, il s’est engagé à réduire son poids à 90 kg. Il a identifié des habitudes spécifiques qui l’aideraient à y parvenir.
Il s’agissait notamment de suivre ses apports alimentaires quotidiens, de les peser chaque jour et de se peser chaque semaine.
Il a ensuite établi des pénalités pour ne pas avoir manqué à ce contrat.
S’il ne suivait pas ses apports alimentaires, il devait payer 100 dollars à son entraîneur ; s’il ne se pesait pas, il devait 500 dollars à sa femme.
La stratégie a fonctionné, motivée non seulement par sa peur de perdre de l’argent, mais aussi par sa peur de perdre la face devant deux personnes qui comptaient pour lui.
Les humains sont, après tout, des animaux sociaux.
Nous nous soucions de l’opinion de ceux qui nous entourent – le simple fait de savoir que quelqu’un vous observe peut être un puissant facteur de motivation pour réussir.
Alors pourquoi ne pas vous fixer un contrat d’habitude ?
Même s’il n’est pas aussi détaillé que celui de Bryan Harris, envisagez de vous engager auprès de votre partenaire, de votre meilleur ami ou de l’un de vos collègues de travail que vous respectez.
Si vous vous mettez d’accord sur une série de conséquences en cas de non-respect, vous serez beaucoup plus enclin à respecter vos habitudes. Et comme nous l’avons vu, le respect d’une habitude positive, aussi petite soit-elle, est un moyen infaillible de réaliser de grandes choses dans la vie.
Résumé final d’Atomic Habits
Nous sommes donc arrivés à la fin ce résumé d’Atomic Habits. Voici ce que nous avons appris.
Un tout petit changement dans votre comportement ne transformera pas votre vie du jour au lendemain. Mais si vous transformez ce comportement en une habitude que vous adoptez tous les jours, cela peut absolument conduire à de grands changements. Changer votre vie ne consiste pas à faire de grandes percées ou à révolutionner tout ce que vous faites.
Il s’agit plutôt de mettre en place un système positif d’habitudes qui, une fois combinées, donnent des résultats remarquables.
Un dernier conseil : Utilisez le regroupement d’habitudes pour introduire de nouveaux comportements.
Si vous voulez créer une nouvelle habitude, vous pouvez essayer de l’associer à une habitude existante.
Disons que vous voulez commencer à méditer, mais que vous avez du mal à trouver le temps. Essayez de penser à ces choses que vous faites sans effort chaque jour, comme boire un café le matin.
Puis ajoutez la nouvelle habitude par-dessus. Engagez-vous à méditer chaque matin lorsque vous avez fini votre café, et profitez de l’élan naturel qui découle d’une habitude que vous avez déjà.
Lectures complémentaires au résumé d’Atomic Habits
Si vous avez aimé le résumé d’Atomic Habits, vous allez adorer ces excellents livres complémentaires (Ou notre prochain résumé) :
High Performance Habits
How Extraordinary People Become That Way
Brendon Burchard
Tiny Habits
The Small Changes That Change Everything
BJ Fogg
